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睡不著別急著吃藥 試試這9招xie)/h1>

“又沒睡好覺(jue),趕快吃幾片安(an)眠藥”“睡前多(duo)喝點酒(jiu),睡得更踏實”“褪黑(hei)素安(an)全有效,專治失眠”“夜里睡不著,白天好好補補覺(jue)”……遺憾地(di)告訴你(ni),這些都ji)撬 呶wu)區。大多(duo)數(shu)失眠要從調(diao)整生活方式入手,趕快跟專家學習“助眠大法”吧。

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對付失眠 吃藥只是下下策

世界衛生組織(zhi)調(diao)查發現,約27%的人(ren)有睡眠問題(ti)。2015年《中國睡眠指數(shu)報告》顯示(shi),我國約jia)1.2%的人(ren)存在嚴重(zhong)睡眠問題(ti)。而(er)2018的報告顯示(shi),約16%的人(ren)夜間(jian)睡眠時(shi)間(jian)不足6個(ge)小時(shi),高達83.81%的人(ren)經常受到(dao)睡眠問題(ti)困擾。成年人(ren)失眠發生率高達38.2%,30至69歲人(ren)群的睡眠呼吸暫(zan)停患病率達23.6%。

根據最新的國際(ji)睡眠疾病分類目錄,目前已明確的各類睡眠障(zhang)礙近百種,其中,發病率最高、危害最大的睡眠障(zhang)礙主要包括(kuo)兩類,一(yi)類是“睡不著”,包括(kuo)各類失眠或生物節(jie)律醒睡障(zhang)礙,一(yi)類是“睡不好”,以睡眠呼吸障(zhang)礙為代表。

清華(hua)長庚醫院耳(er)鼻咽喉頭頸(jing)外(wai)科葉京(jing)英主任介紹,很多(duo)看似失眠的患者其實並不是真正的失眠,而(er)是生物節(jie)律障(zhang)礙導致的睡眠醒睡時(shi)相紊亂。我們身體的每(mei)個(ge)細(xi)胞內部(bu)都jia)幸yi)個(ge)類似鐘表的結構,大腦內也有一(yi)個(ge)“時(shi)鐘”中樞,這些結構控制人(ren)體包括(kuo)睡眠在內的所有生理活動,當這些生物鐘與(yu)地(di)球(qiu)自轉產生的日夜節(jie)律出現不匹配時(shi),就會出現夜間(jian)不能(neng)入睡、白天精(jing)力不足的類似“失眠”的癥狀。

如果把這些患者當成失眠來治療,就會出現事(shi)倍功(gong)半的效果,並且容易誘(you)發潛在的並發癥。因此,“睡不著”時(shi)一(yi)定不能(neng)簡單地(di)買(mai)點“安(an)眠藥”,更不建議多(duo)量的吃安(an)眠藥,而(er)是應在專業醫生評(ping)估指導下有的放矢地(di)進行治療。

此外(wai),一(yi)些患者借助飲酒(jiu)輔(fu)助睡眠,也不是一(yi)種好的選擇。雖然酒(jiu)精(jing)可以縮短入睡的時(shi)間(jian),但會影(ying)響睡眠的結構,所以不建議長期使用(yong)這種方法。

專家教你(ni)“助眠大法” 學起來

葉京(jing)英主任介紹,從病因上(shang)來講,大部(bu)分的失眠與(yu)生活方式jian)  ?肪jing),以及(ji)社會環境(jing)等(deng)因素有關。因此,對于失眠的最合理治療應該首先集中在生活方式調(diao)整等(deng)方面,這也是目前公認的失眠一(yi)線治療,醫學上(shang)稱(chen)之“認知行為治療”。

當出現失眠時(shi),應該避免過(guo)度關注失眠,避免出現焦慮等(deng)情緒。專家建議在專業deng)ren)士指導下lu)腥現 形 瘟疲 kuo)記錄睡眠情況,確定平均(jun)的睡眠時(shi)間(jian);依(yi)據平均(jun)睡眠時(shi)間(jian),制定睡眠時(shi)間(jian)表;並每(mei)周調(diao)整睡眠時(shi)間(jian),直到(dao)日間(jian)功(gong)能(neng)恢復正常或到(dao)可接(jie)受水(shui)平jian)/p>

除(chu)此之外(wai),還可以試試以下9種辦法︰

1.睡覺(jue)前三小時(shi)內避免煙、酒(jiu)、油膩(ni)飲食chang) 罅吭碩 /p>

2.避免強(qiang)烈燈光、噪音(yin)等(deng)刺(ci)激,也不要在臨(lin)睡前做(zuo)讓自己(ji)容易興奮的活動,最好不要看ci)只ji)等(deng);

3.不論(lun)夜間(jian)睡眠時(shi)間(jian)長短,每(mei)天按ci)shi)起床;

4.白天不要長時(shi)間(jian)睡覺(jue);

5.睡醒後要離開床;

6.晚上(shang)你(ni)有困意時(shi)才(cai)上(shang)床,不要過(guo)早(zao)上(shang)床。因為我們體內的褪黑(hei)素會在入睡前兩到(dao)三個(ge)小時(shi)慢慢釋放;

7.夜間(jian)如果醒了超(chao)過(guo)20分鐘或開始對睡眠有挫敗感,要起床離開臥(wo)室,直至再(zai)有睡意的時(shi)候再(zai)回到(dao)床上(shang);

8.白天在戶外(wai)接(jie)受足夠(gou)的陽光照射,增加(jia)ying)滋煸碩 浚 廡┐伎梢園鎦硤宸置mi)足夠(gou)維持睡眠的褪黑(hei)素;

9.睡眠時(shi)的環境(jing)溫度也很重(zhong)要,20℃左右是比較適宜的,特(te)別要注意不能(neng)過(guo)熱。

褪黑(hei)素治失眠 竟然不靠譜

褪黑(hei)素是由哺乳動物和人(ren)類的松果體產生的一(yi)種胺(an)類激素,有調(diao)節(jie)睡眠節(jie)律的作用(yong)。目前,不同計(ji)量、劑型的褪黑(hei)素琳瑯(lang)滿目,在各大電(dian)商網站(zhan)、代購平台輕易就能(neng)買(mai)到(dao)。加(jia)之商家往(wang)往(wang)鼓吹(chui)其“安(an)全性強(qiang)、物美(mei)價廉、用(yong)後無依(yi)賴”,受到(dao)不少“壓力山大”的白領(ling)一(yi)族青睞(lai)。甚至不少人(ren)把它當作助眠保健(jian)聖品(pin)長期服用(yong)。

褪黑(hei)素到(dao)底能(neng)不能(neng)治失眠?自己(ji)給(gei)自己(ji)“開藥”安(an)全嗎?針對一(yi)些患者服用(yong)褪黑(hei)素治療失眠,論(lun)壇上(shang),美(mei)國西北大學神經病學系終身教授(shou)Phyllis Zee和北京(jing)大學第六醫院院長陸(lu)林教授(shou)一(yi)致認為,目前尚無足夠(gou)數(shu)據表明褪黑(hei)素可有效治療失眠。

據介紹,褪黑(hei)素作為人(ren)體生物節(jie)律的信號,對于節(jie)律紊亂yi)頰擼 約ji)倒(dao)時(shi)差的人(ren)群hai) gei)予長效緩釋的褪黑(hei)素制劑可輔(fu)助形成良(liang)好的睡眠節(jie)律。但目前國內尚無此類制劑上(shang)市(shi)。

值得注意的是,褪黑(hei)素制劑目前尚無藥品(pin)管(guan)理部(bu)門管(guan)控,其安(an)全性,包括(kuo)藥品(pin)純度、濃度及(ji)毒性也尚存在隱患。

專家表示(shi),短期服用(yong)褪黑(hei)素相對安(an)全,長期則有引起內分泌(mi)系統紊亂的風險。所以,不建議人(ren)們長期服用(yong)褪黑(hei)素。

“打呼嚕”太嚴重(zhong) 得mei)匆繳/strong>

“睡不好”是由于各種原因引起睡眠質量下lu)擔 佣er)導致的睡眠功(gong)能(neng)障(zhang)礙。最常見的形式是睡眠呼吸障(zhang)礙。睡眠呼吸障(zhang)礙是指睡眠時(shi)上(shang)氣道(dao)狹(xia)窄阻(zu)塞或呼吸驅(qu)動異常等(deng)原因引發的呼吸紊亂,其中以阻(zu)塞性睡眠呼吸暫(zan)停(俗稱(chen)鼾癥)最為常見,臨(lin)床上(shang)可根據患者癥狀及(ji)多(duo)導睡眠監測(PSG)來診斷xi)美(mei)嗉膊 /p>

研(yan)究表明,未經治療的重(zhong)度鼾癥患者病死率shi)繞脹ㄈren)群高3.8倍,心血(xue)管(guan)疾病相關病死率較普通人(ren)群高5.2倍。由于在睡眠過(guo)程中頻繁(fan)出現呼吸暫(zan)停或通氣不足,使血(xue)液(ye)中氧氣含量降低,從而(er)引起睡眠過(guo)程中頻繁(fan)的覺(jue)醒,以致破壞睡眠結構,導致白天嗜(shi)ren)   譚 鶉 磯duo)系統損(sun)害,誘(you)發或加(jia)重(zhong)高血(xue)壓、冠心病、心律失常、腦血(xue)管(guan)病、認知功(gong)能(neng)障(zhang)礙、2型糖尿病等(deng)多(duo)種疾病。

葉京(jing)英主任提醒, 當成年人(ren)出現嚴重(zhong)的夜間(jian)打鼾,且鼾聲不規律或患者自覺(jue)憋氣,晨起頭痛、口干,出現難以解釋的日間(jian)嗜(shi)ren) deng),同時(shi)患者體型較為肥胖、腹式肥胖明顯、頸(jing)部(bu)粗短、下mai) 閑』蠔笏跏shi),要充分重(zhong)視(shi),考慮有睡眠呼吸暫(zan)停低通氣綜(zong)合征的可能(neng)。此時(shi)應到(dao)醫院咨詢(xun)專業的醫生,看看有無做(zuo)多(duo)導睡眠監測的必要性,盡早(zao)診斷,盡早(zao)治療,不僅可改善睡眠質量,改善生活、工(gong)作和學習狀ci)  箍捎行?zu)止gou)蚣躉喝 磯duo)系統損(sun)害的發生和發展進程,提高生活質量。

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